減量のためにどんな食事を食べればいいのかを調べてみた!

こんにちは、ユウヒです。

最近は食事管理や減量に取り組んでいます。

本日は、前回ご紹介したリーンゲインズダイエットの続きです。食事時間は8時間以内におさえるということなんですが、具体的にどのような食事をとっていけばいいのかをさらに調べてみました。

※あくまでも僕自身の実験のために行うので、取り組まれる際はご自身でも調べられてからをオススメ致します。随時最新のものにアップデートしていく予定です。

前回の記事はこちらから⬇

減量やダイエットに効果的なプチ断食とは〜ファスティング入門

参考:メンタリストDaigoさん、パレオな男さん

  • 男性が綺麗に見える体脂肪率  8~15%
  • 女性が綺麗に見える体脂肪率  15~24%
  • 筋肉を落とさずに体脂肪を落とす

自身に必要なカロリーを知る

まずは自身に必要なカロリーを計算してみることが大事です。

TDEEというカロリー計算サイトを利用しました。

Metric-Male(男性)を選択します。女性はFemaleを選択。

僕は32歳、64kg、171cmなので、1日に維持するための2136kcal必要なようです。

現在は週2~3日の筋トレなので、Light exerciseを選択。

  • 維持カロリー 2136kcal
  • BMI 21.9
  • 理想体重   66-68kg

僕の場合は体脂肪率を今の22%→15%以下まで落としたいこと、体重を60kg程度まで落としたい目標があるので、カロリー数を減らさないといけません。筋肉量はパーソナルトレーニングの結果2kgほど増えたので、維持しつつ落としていきます。

ホルモンバランスに影響を与えず減量するには、必要カロリー数の80%くらいまでは減らしても大丈夫なようです。

維持カロリー✖80%

僕の場合、2136kcal×0.8=約1700kcal

このCutting(減量)を見ると、必要カロリー数の500kgが減らされてることがわかります。

大体必要カロリー数の76%くらいのようですので、上記の1600~1700kcalを参考にすることにします。これ以上下げると、基礎代謝が落ちる可能性があるので、これ以下にもしません。

三大栄養素(macronutrients)のバランスを知る

脂肪を効率よくカットしていくには、以下の割合で栄養素をとっていく必要があります。

  • 20%をタンパク質(protein)  164g
  • 40%を脂肪分(fats)   73g
  • 40%を炭水化物(carbs)  82g
さらに、体脂肪率が15%以上の場合、脂肪分や炭水化物の比率をさらに落とし、タンパク質を増やしてもOKのようです。

毎日同じモノに偏ってしまうと栄養素が足りなくなるので、この辺りはメニューを工夫する必要がありそうですね。

 

どんな食事を食べればいいのか

朝には、高タンパク質を中心に摂取するのが大事で、卵やプロテインを摂ったりするのがオススメだそうです。リーンゲインズと組み合わせるとお昼時ということですね。

  • タンパク質→お腹が減りにくい(食欲を落とす作用)
  • ソーセージなどの加工食品→お腹減りやすい(食欲を助長する作用)

鮭やオリーブオイルなどの良質の脂質、炭水化物も万遍なく摂ることが大事で、糖質制限する必要はないそうです。あとは食物繊維を含む食材も摂取したほうがいいそう。

僕自身は、上記のカロリーを摂取する食事を11時~19時くらいの間に行う予定です。(1日の8時間はずらすことも可能)

あくまでも8時間以内に収めるだけということですので、無理に食べる量を減らすということではないです。

 

筋肉を維持しながら、食事制限にチャレンジ

基本的に体重を落とすことを意識すると、筋肉量も落ちるのが普通です。

そこで先に筋肉の肥大化を行った後、減量にシフトしていくのが良さそうな流れっぽいですね。

そして、減量のステージで筋肉量を落とさず維持するには、週2〜3回の効率のいい筋トレが大事だそうです。

 

以前学んでいたパーソナルトレーナーも減量には食事制限が大事とおっしゃってました。

腹筋よりも、胸の筋肉やスクワットなど、大きな筋肉のつきやすい部位を集中的に行うと、基礎代謝量も上がり、脂肪を落とすことにつながりやすい」そうです。

もちろん、腹筋も大事ですが。。

 

え、そうなの!

と思った情報があって、下腹部の皮下脂肪が一番タチが悪く、ここに脂肪がついている男性は、女性ホルモンであるエストロゲンが多くなるそうです。

男性ホルモンであるテストステロンを上げると、判断力が高まり人生の成功がしやすい、というような結果も出ているそうで、このテストステロンの減少を防ぐためにも、筋トレが大事だそうです。

 

そのため、今後は、断食を行うとともに、適切な食事制限にも意識して取り組んでいきます!

またダイエット関連でわかったことや最新情報がありましたらお知らせします。

そのうち、なぜ健康やボディメイクに調べるようになったのかもどこかで書きたいなと思ってます。

Photo by Brooke Lark on Unsplash