減量やダイエットに効果的なプチ断食とは〜ファスティング入門

こんにちは、ユウヒです。

昨日からリーンゲインズというダイエット法を始めました。

このリーンゲインズとは、断食の一種で、続けると自然に脂肪が落ちて腹筋も割れてくるというデータが出ています。

 

お腹周りが気になるので、新たにダイエット法として取り入れてみることにしました。

きちんと食べることのできる断食法を今回詳しく調べてみたので、共有していきたいと思います。後述には科学的な研究結果の裏付けの点から、PUBMED(米国医療論文データベース)ハーバードメディカルスクールの新しいデータを一部載せております。

こんな人にオススメ
  • 身体を引き締めたい、減量したい
  • 美肌を手に入れたい
  • 健康な生活をしたい

ファスティングの一種であるリーンゲインズとは

ファスティング(Fasting)とは、断食のことを指します。

そしてリーンゲインズ(leangains)とは、インターミッテント・ファスティング(Intermittent Fasting)の一種です。

 

リーンゲインズのダイエット法は、スウェーデンの栄養学者であるMartin Berkhanによって提唱されました。

朝食を抜いた日中の8時間を食事をとる時間、残りの16時間を水やお茶のみにし胃腸を休ませる時間にします。朝のコーヒーはブラックであればまだ大丈夫だそうです。そして、この食事時間も個人によって自由に8時間を決めることができます。

ただ女性の場合、8時間ではなく、10~12時間は食べる時間をとったほうがいいといい研究データもあるそう。

体内の生活リズムを整え、本来の代謝機能を活性化させることで、自然に減量となっていくそうです。。脂肪を燃やすのに十分な時間をとることが大事です。

  • 1日に食事をとる時間を朝食を抜いた8時間以内にする。
  • 食事をとる8時間以内であれば、特に食事の制限はない。
  • それ以外の時間はカロリー量のほぼない水やお茶にする。
  • タンパク質をとっていれば筋肉は落ちない。

 

プチ断食を行うと、どんなメリットがあるのか

  • ダイエットで厳しい空腹をあまり感じない
  • 食事の量が減ることにより、毎日の食のメニューを立てやすい
  • お腹周りの脂肪が落ちる

 

次にリーンゲインズを行うと、身体にどのような変化が起こるのか、科学的にそうではないかと言われていることを列挙します。

  • 心臓病や糖尿病リスクの低下
  • 美肌効果
  • 身体が引き締まる(脂肪が落ちる)
  • 血液がサラサラになり、血流が良くなる
  • 便秘の解消
  • 睡眠の質が上がる
  • 脳が活性化し、記憶力や理解力が高まる
  • メンタルが改善される
  • アンチエイジング効果

ここであげているのは一部の研究データで既出のモノです。その他にも効果があると思いますので、適宜更新していきます。

リーンゲインズの科学的な研究結果や効用

最新の海外研究データを調べてみました。

 

米国立生物工学情報センター(National Center for Biotechnology InformationNCBI) (2017,8)

食べる時間と食べない時間を作る断食をした時の代謝効果をこのように述べています。

 

Modified fasting regimens appear to promote weight loss and may improve metabolic health. Several lines of evidence also support the hypothesis that eating patterns that reduce or eliminate nighttime eating and prolong nightly fasting intervals may result in sustained improvements in human health.Intermittent fasting regimens are hypothesized to influence metabolic regulation via effects on (a) circadian biology, (b) the gut microbiome, and (c) modifiable lifestyle behaviors, such as sleep.

体重減少を促進するようであり、代謝を改善する可能性がある。いくつかの証拠はまた、夜間の食事を減らす/なくす、夜間の断食間隔を長くする食事パターンは、人間の健康が持続的に改善される、睡眠のようなライフスタイル習慣にも影響を及ぼす、という仮説を支持している。(健康改善につながる結果が有力のようです。)

ソースはこちら(PUBMED)

 

ハーバード大学メディカルスクールの研究結果(2018,6)

インターミッテントファスティング(IF)の効用について最新のデータが述べられています。全文がわかりやすく役に立つ情報だらけだったのですが、全ての英文を載せると膨大になるので、ピックアップしてお届けします。

 

a growing body of research suggests that the timing of the fast is key, and can make IF a more realistic, sustainable, and effective approach for weight loss, as well as for diabetes prevention.

断食のタイミングが重要であり、減量糖尿病予防のために現実的かつ持続的かつ効果的なアプローチになりうる。

 

We have evolved to be in sync with the day/night cycle, i.e., a circadian rhythm. Our metabolism has adapted to daytime food, nighttime sleep. Nighttime eating is well associated with a higher risk of obesity, as well as diabetes.

私たちは、昼夜サイクル、すなわち概日リズムと同調するように進化してきた。私たちの代謝作用は日中の食事、夜間の睡眠に適しています。夜間の食事は、糖尿病と同様、肥満のリスクが高いことと関連しています。

 

4 ways to use this information for better health

Avoid sugars and refined grains. Instead, eat fruits, vegetables, beans, lentils, whole grains, lean proteins, and healthy fats (a sensible, plant-based, Mediterranean-style diet).

Let your body burn fat between meals. Don’t snack. Be active throughout your day. Build muscle tone.

Consider a simple form of intermittent fasting. Limit the hours of the day when you eat, and for best effect, make it earlier in the day (between 7 am to 3 pm, or even 10 am to 6 pm, but definitely not in the evening before bed).

Avoid snacking or eating at nighttime, all the time.

 

より良い健康のために、今回の記事の情報を利用する4つのポイント

  • 砂糖や穀物の摂取を避けて、その代わりにフルーツや野菜、豆類、レンズ豆、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、良質な脂肪(植物ベースの地中海スタイルの食事)
  • 食事の間に脂肪を燃やしましょう。間食はダメ。1日中活動してください。筋肉を鍛えなさい
  • IFのシンプルな形を考えてみよう。食事をする時間を制限します。より良い効果を得るためには日中の早い時間に食事をとりましょう。(午前7時から午後3時までの間や、午前10時から午後6時とか。夜の就寝時間前には絶対に食べないでください。)
  • 夜間の間食や食事を避けてください。
ソースはこちら(Harvard Health Publishing)

 

その他英語文献

Everyday health

脳に良い影響を与えることが書かれた文献

 

日本語文献

パレオな男「8時間ダイエットを一年間続けてみた感想」

最初の1週間は、お腹がかなり減るみたいでかなりきついようですが、それ以降は慣れてくるものみたいです。きついときに大事なことは、より活発に動くことだそう。

1ヶ月も続ければ、体が引き締まって目に見える効果が出るみたいですね。パレオな方の記事を見ると、活力が上がったり、仕事の作業効率がアップしたそうです。

 

8時間以内に食事を収めると、脂肪は落ちて肌も綺麗になる

このように、16時間の食べない時間を作ることで、体内環境を改善することが一番の目的です。

その結果、脂肪が落ちたり、肌が綺麗になったりすることに繋がるようです。

 

僕の決めたマイルール

  • 朝食は抜き、11時半~19時半の間を食事時とする。
  • それ以外の時間は水かお茶かコーヒーにする。
  • なるべく穀物や糖分を避けて、フルーツや野菜を摂取する。
  • 油なら、オリーブオイルやココナッツオイルを摂取する
  • 筋トレを週に2〜3回する

 

体重の増減は以下の公式で決まるようです。

基礎代謝量+運動量-食事の総カロリー

そのため、食べられる時間内であっても、暴飲暴食は避けて、意識的にカロリー数を減らすように努めます!

とりあえず、まず1ヶ月試してみて、どのような身体の変化を感じるかレポートしていきたいと思います(~~)

※される場合は、ご自身でも調べてみられることをオススメします。

 

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