すぐ行える”心”を落ち着かせてリラックスするための3つの行動

感情のなかで、厄介なのが不安

人生で不安や緊張と向き合うシーンは数知れず......

誰にでも抱く瞬間は訪れるはずです。

 

  • 将来の夢と現実とのギャップが大きいとき
  • 留学のための試験に合格するかどうか自信がないとき
  • 恋愛がうまくいかなくてモヤモヤするとき etc......

 

僕も、毎日目標に向かった正しい行動をしているのか、時に不安になります。夜も眠れなかったり、行動を先延ばしにしてしまったりすることもあります。

しかし、不安や緊張を頭の中で堂々巡りにさせているだけでは、建設的な時間の使い方ができません。今回は、不安になったときにとると良い行動をまとめてみました。

 

この記事でわかること
心を落ち着かせるためにすぐに取れるアクション → 呼吸法 / 感情表現 / 瞑想 / 運動 

不安は注意喚起のようなもの

僕にとって一番良くないのは、頭の中で繰り返し不安がぐるぐる回り、悩んでしまって身動きが取れなくなること。つまり、行動できなくなることが一番の問題です。

行動しなければ結果は変わらないので、余計に不安が積もり積もって悪循環になります。

 

しかし、不安はうまく付き合えば、自身の状態を好転させることのできる感情だとも言えます。「今、なぜ不安を感じているのか」と自問し、その原因がわかれば、その不安とうまく付き合うことができます。

不安や緊張は適度ならまだしも、溜まりすぎは過度なストレスを招いてしまい、心身によくありません。

 

不安や緊張から冷静になるためにすぐに取れるアクション

まずは、自分の感情と向き合うために冷静になることが重要です。心を落ち着かせるには以下の方法が効果的でした。

※研究によるエビデンスをまとめた動画や記事で学んだことを取り入れ、実際に自身で体験してみて心を落ち着かせることのできた方法をご紹介しています。

ストレスの多い生活を送っている方はぜひ試してみてください。

呼吸を整える

ストレスが多くライフスタイルが乱れがちな方は、自律神経のアンバランスを招きやすいと言われますよね。自律神経とは、交感神経副交感神経のことを指し、この2つのアンバランスによって、鬱などのメンタル不調や心身に異常をきたす症状を引き起こすことを指します。

ライフスタイルが乱れるとは、例えば、健康的な食生活を取らなかったり、夜も仕事をしたり、遅くまでスマホを見たりetc

  • 交感神経の働き → 活動・緊張・ストレス
  • 副交感神経の働き → 休息・リラックス

交感神経は昼間副交感神経は夜間や睡眠中に活性されやすく、両方のバランスは無意識のうちに行われています。

しかし、疲れやストレスが原因でバランスが乱れると、心身に症状が出始めます。この自律神経を調整するには呼吸を整えてあげるのが効果的だと言われています。

 

息を吸う行為は交感神経を活性させ、息を吐く行為は副交感神経を活性させます。

吐く時間をゆっくり>吸う時間を一気に = 心を落ち着かせる

吸う時間をゆっくり>吐く時間を一気に = 活動的にさせる

不安を取り除いたり緊張をほぐしたい時は、吐く時間を長くする呼吸法を行うのがベストだと言えます。

 

不安や緊張をやわらげるには

目を閉じて、背筋を伸ばし、身体をリラックスさせた状態にします。そして、ゆっくりと息を吐き出し、一気に吸って、また吐き出しましょう。

 

不安や緊張を表現してみる

不安や緊張を緩和するのに、書くことや演じることが役に立つ場合があります。

まず、不安や緊張を紙に書き出すことで、不安をやわらげる効果が期待できます。Expressive Writing(エクスプレッシヴ・ライティング)とも呼ばれる手法です。

夜寝る前に不安を感じているのなら、「何に、なぜ不安を感じているのか」を紙に書き出すと良いです。書き出すことによって、自分の感情も吐き出されるし、客観的に問題を見つめることができます。

 

次に、Drama therapy(ドラマセラピー)。欧米で盛んな芸術療法の一種で、演劇療法のことを指します。以前に2回、東京でワークショップに参加したことがあり、終わった後はすごくスッキリしていたことを覚えています。

役を演じることで抱えている感情を吐き出すことにより、心身共に癒されるので、終わった後は「あれ、そんな感情?抱えていたかな」と忘れてしまうこともありました。

ワークショップの中では役割を与えられて演じるというものもありましたが、一人でも喜怒哀楽の感情を口頭で吐き出すことにより、心が楽になるというようなセッションもありました。

演劇の持つ力は偉大です。俳優さんだけが行うのは勿体無いですね!

 

不安や緊張をやわらげるには

不安の感情を紙に書き出す。演じることで感情を吐き出す。

マインドフルネス瞑想

瞑想に関しては色々調べています。僕は、毎日ヨガマットを敷いて、目を閉じ、リラックスすることに集中して行っています。やり終えた後は昼寝同様、頭がスッキリし、次の行動がより集中できるようになったと感じます。

よく言われるのは瞑想やヨガは心身に良い影響を与えるということです。

アンチエイジングの専門家であるパレオな男さんのブログを読むと、ヨガや瞑想を行うと、ストレスが減り体内の炎症を減らすことができるそうです。研究を行ったコベントリー大学の研究者たちは、遺伝子レベルで人体を改善してくれると発表しています。

1日10~20分、4~8習慣ほど行うと効果的

だそうです。具体的なやり方に関しては、さまざまな文献を調べてみて、詳しくわかり次第、記事で取り上げますね。

 

不安や緊張をやわらげるには

ヨガや瞑想を毎日10~20分行う。

 

今回はすぐに行えるリラックスさせる方法を3つご紹介しました。

そのほか、筋トレや有酸素運動を行った後や、緑あふれる自然の中を歩くことや登山も効果的でした。どれも心を落ち着かせることができるので、不安や緊張を感じられたときには、ぜひ試してみて自分に合うものを見つけられてみてはよいのではないかと思います。